Gli studi scientifici lo dimostrano: la salute si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo. È dunque importante dare la giusta importanza a una dieta varia ed equilibrata, caratterizzata dall’assunzione bilanciata dei vari nutrienti.
Cosa vuole dire mangiare bene?
Mangiare è considerato uno dei piaceri della vita, ma “mangiare bene” non significa solo saziarsi. Consumare cibi buoni e di qualità in un ambiente amichevole, mangiare un po’ di tutto ma in quantità adeguate è infatti altrettanto importante.
L’equilibrio alimentare non si costruisce su un unico pasto o su un unico giorno ma piuttosto su una continuità settimanale. Non esistono cibi “proibiti” come neanche cibi “miracolosi”, anche se ovviamente alcuni alimenti sono considerati più salutari (come la frutta, la verdura, i farinacei, il pesce) e altri meno (come i cibi zuccherati o troppo salati, le carni rosse, i grassi di origine animale).
I benefici di una sana alimentazione
Un corretto stile alimentare contribuisce a costruire, rafforzare, mantenere il corpo e a fornire l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Una giusta alimentazione è dunque determinante per uno sviluppo fisico sano a partire dalla fase prenatale, poi durante l’infanzia e nelle fasi successive della vita. Una nutrizione equilibrata è per esempio direttamente legata a una buona salute materno-infantile, facilita i bambini nell’apprendimento, aiuta gli adulti a essere più produttivi.
Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo che preveda la pratica quotidiana di attività fisica, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, permettendo una crescita più armoniosa da un punto di vista fisico e più serena da un punto di vista psicologico. Spesso, infatti, le persone in sovrappeso o obese tendono a essere emarginate e sottoposte a una vera e propria stigmatizzazione sociale. In particolare, i bambini sono portati a sviluppare un rapporto difficile con il proprio corpo e con i propri coetanei, di conseguenza a isolarsi ancora di più con un invitabile aumento delle abitudini sedentarie.
Mangiare sano aiuta a prevenire e a trattare molte malattie croniche come l’obesità e il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete tipo 2, alcune forme di tumori. Inoltre, una sana alimentazione fortifica il sistema immunitario contribuendo a proteggere l’organismo da alcune malattie non direttamente legate alla nutrizione.
I rischi di mangiare male
Il rischio cardio e cerebrovascolare è fortemente influenzato dal tipo di alimentazione. Per ridurre l’aterosclerosi e le sue conseguenze è importante limitare i grassi di origine animale contenuti nella dieta. È anche consigliabile una riduzione dell’uso quotidiano di sale da cucina per il riequilibrio dei valori di pressione arteriosa e quindi del rischio di ipertensione e di scompenso cardiaco. Va infine ridotto l’apporto di carne e grassi animali perché esiste un’associazione diretta tra un loro consumo eccessivo e il rischio di tumori.
Il rischio obesità, in particolare, è determinato non solo da una dieta scorretta (che determina uno squilibrio fra assunzione calorica e spesa energetica a favore della prima) ma anche da uno stile di vita sedentario. Sovrappeso e obesità sono definiti dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) come condizioni di anormale o eccessivo accumulo di grasso corporeo che presenti un rischio per la salute.
Prenditi cura di te, mangia sano
Mangiare bene in allegria si può ed essere consapevoli di ciò che si ha nel piatto è importante quanto il modo di mangiare. Prendere il tempo per cucinare, mangiare e condividere un momento di relax sono infatti tutti elementi che hanno un impatto diretto sulla nostra alimentazione.
Mangiare sano e variato Il modo più efficace per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti è quello di variare il più possibile e di combinare, opportunamente, i diversi cibi. I principali gruppi di alimenti che devono essere presenti nell’alimentazione quotidiana per garantire una dieta equilibrata sono:
Inoltre:
“Variazioni” sul tema
Se “mangiar sano” ti fa venire in mente tutti gli alimenti che non puoi mangiare, prova a re-inquadrare il problema pensando a tutti i nuovi cibi che puoi provare. Inizia con qualche frutto esotico, cerca di creare versioni più salutari di piatti che in partenza non lo sono (per esempio cucinando al forno pietanze che generalmente si friggono), aggiungi qualche aroma naturale a piatti che ti sembrano insipidi (per esempio un po’ di rosmarino nelle verdure al vapore o grigliate).
Ricorda che non è necessario rinunciare ai propri cibi preferiti. Mangiare sano è questione di equilibrio. Si possono mangiare tutte le pietanze, anche se caloriche, grasse e zuccherate. L’importante è mangiarle una volta ogni tanto, in minore quantità, bilanciarle con cibi salutari e con un po’ più di esercizio fisico. L’essenziale è costruire i propri pasti in modo bilanciato e non digiunare. Se per esempio in qualche occasione si esagera un po’, si può compensare con pasti più leggeri nei giorni successivi. Infine, evita le diete “fai da te” e rivolgiti al tuo medico di fiducia per qualche consiglio su come mangiare meglio. Ricordati che oggi non si parla più di diete, ma di linee di corretta alimentazione e di stili di vita salutari.
L’importanza dei pasti I nutrizionisti raccomandano di fare 3 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena. A questi si può aggiungere uno spuntino, consigliato soprattutto per bambini, anziani o semplicemente quando si ha fame.
I pasti scandiscono la nostra giornata e danno al corpo dei punti di riferimento che ci aiutano a regolare meglio l’assunzione di cibo. Da qui l’importanza di non saltare i pasti: infatti, saltandone uno il nostro organismo tenderà a rifarsi al pasto successivo e a mangiare di più per prevenire un eventuale stimolo di fame.
Anche il tempo necessario per consumare il pasto è importante. In effetti, il nostro cervello ha bisogno di tempo per ricevere i segnali dallo stomaco, quei segnali che gli permettono di capire che stiamo effettivamente mangiando. Si dice che devono trascorrere circa 20 minuti prima che si arrivi a percepire che abbiamo mangiato abbastanza.
Dunque, prendersi del tempo per fare una vera e propria pausa è, oltre che utile al proprio equilibrio alimentare, anche un modo per inserire momenti di relax e di maggiore tranquillità. Riunirsi con familiari o amici per un pasto, mette nella condizione di apprezzare maggiormente ciò che mangiamo. Fin dalla tenera età, il pasto è un momento chiave per assimilare sane abitudini alimentari, norme igieniche e regole di vita sociale.